Las verduras
La regla general para preparar las verduras es ponerlas a cocer en agua hirviendo con sal. Si queremos resaltar su color verde; en las judias o las espinacas; podemos añadir una cucharadita de bicarbonato. No debe el agua dejar de hervir o la verdura se oscurecera.
Para evitar que algunas verduras como la alcachofa o el caro se pongan negros al limpiarlos se frotan con un poco de limon y se hierven con una cucharadita de harina y una de vinagre por litro de agua u se dejan destapadas.
Cuando esten hervidas se sacan, se refrescan con agua fria y se dejan escurrir.
Para pelar los tomates, se escaldan durante 2 minutos en agua hirviendo; se refrescan y se quita la piel; para hacer una salsa se lavan sin pelar y se cortan atrozos; seponer a estofar con muy poco aceite a fuego lento durante 10 minutos; cuando han consumido todo el liquido se pasan por el chino; resultando una salsa espesa; base de muchas salsas.
Las patatas deben ponerse a cocer con el agua fria; dejando que esta se caliente gradualmente hasta hervir; de esta forma evitamos que se abran.
Para pelar patatas, zanahorias y nabos es conveniente un cuchillo de dos filos.
Las cebollas se escaldan en agua hirviendo durante 2 minutos; se refrescoan y pierden la piel facilmente.
Ingredientes basicos de las ensaladas
El consumo de ensaladas es perfecto para establecer las bases de una dieta sana: pocas calorías, dosis adecuada de fibra, buena hidratación, muchas proteínas y mil posibilidades en su preparación.
Lechuga
La lechuga verdura muy conocida se caracteriza por su riqueza en fibra, la gran aliada de un correcto funcionamiento intestinal. aporta el 45% de la vitamina A que necesita el cuerpo diariamente para mantener en perfecto estado las células, el crecimiento óseo y la regulación de piel y mucosas.
La lechuga tiene vitaminas A, del grupo B (B1, B2, B3, B9), C y E. Posee minerales como el magnesio, potasio, calcio, sodio, hierro o selenio.
Rucula
Considerada hasta hace poco una mala hierba, esta formidable planta con importantes propiedades nutricionales y terapéuticas, en la actualidad comienza a gozar de fama internacional en la alta cocina
La rucula una de las hortalizas más consumidas en nuestro país. Su potente sabor, con un regusto picante y amargo. Pero además de su peculiar y agradable sabor, no podemos obviar sus grandes ventajas para nuestro organismo. Contiene una sustancia, llamada glucosinato, que dicen los expertos es muy efectiva en la lucha contra determinados tipos de cáncer (cáncer de pulmón, bucal y de piel principalmente).
La rúcula como todo vegetal es un compendio de vitaminas entre las que destacan las altas cantidades que contiene de vitamina C, beta carotenos y provitamina A. Junto a esto los minerales son destacables como el hierro que nos aporta en grandes cantidades y es que combinado con la vitamina C.
Favorece el tránsito intestinal, combate el estreñimiento y ayuda a la digestión.
Gracias a sus propiedades antioxidantes previene enfermedades cardiovasculares y
Previene la formación de cataratas.Fortalece nuestro sistema inmunitario, ayudando a nuestras defensas. Baja el colesterol y regula el nivel de azúcar en sangre, previniendo la diabetes.
Canonigos
Los canónigos (valerianella olitoria o valerianella locusta), también conocidos como lechuga de campo o hierba de gato, son una planta silvestre de la familia de las valerianáceas muy apreciada en la actualidad culinaria.
Los canónigos son de la familia de la Valeriana y de ahí sus propiedades relajantes. Se distinguen por tener un sabor muy agradable que nos recuerda a los frutos secos.
Ayudan a la digestión, pueden disminuir considerablemente problemas renales. Por lo tanto los canónigos son diuréticos. Contribuyen a la depuración de la sangre, permiten hacer una limpieza optima de la sangre. Optimizan el sentido de la visión en general, pueden tratar problemas que se estén desarrollando o prevenir.
Puede contribuir al tratamiento de la anemia debido a su contenido de hierro.
Contribuye con el fortalecimiento de los dientes, cabello, huesos, dientes y uñas; esto se debe a la presencia del calcio entre sus propiedades.
Contribuye a la disminución de los nervios, el estrés, la ansiedad y otros malos relacionados con el sistema nervioso central.
Escarola
La escarola aporta el 25% del ácido fólico que necesitamos diariamente. Además, al contener cerca de un 95% de agua en su composición, es una hortaliza muy diurética y ligeramente laxante. Ayuda a fortalecer los huesos, los dientes, el cabello y a proteger la vista.
Es especialmente rica en minerales y vitaminas, además de otros componentes: Minerales: entre los minerales más interesantes podemos destacar calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio.
Vitaminas: entre las vitaminas destacamos vitamina A, C y vitaminas del grupo B (como la vitamina B1 y B2, riboflavina, tianina y niacina).
Otros nutrientes: ácido ascórbico, betacarotenos, y folatos.
Col
La col es rica en un complejo de vitaminas que resultan necesarias para mantener en buenas condiciones el sistema nervioso. Hay que tener en cuenta que en algunas personas puede producir flatulencias y molestias digestivas leves.
La col contiene la mayor cantidad de algunos de los antioxidantes más poderosos encontrados en los vegetales crucíferos ; los fitonutrientes como el tiocianato, luteína, zeaxantina, isotiocianato y sulforafano, los cuales estimulan las enzimas desintoxicantes.
Rica en vitamina K, la col proporciona el 85% del requerimiento diario a su cuerpo. Esto es muy importante, no sólo para el metabolismo óseo, sino como un preventivo de la enfermedad de Alzheimer que limita el daño neuronal en el cerebro. Además aporta el 54% del valor diario de vitamina C.
La col también es una excelente fuente de fibra, vitamina B6, ácido fólico y manganeso; así como cantidades saludables de tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), y ácido pantoténico (vitamina B5). También proporciona hierro, magnesio, fósforo, calcio para los huesos fuertes, y potasio para regular el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Berros
Los berros contienen importantes cantidades de flavonoides y vitamina C. De ahí que su hoja sea considerada como planta medicinal; por sus importantes acciones antivirales, expectorantes y antiinflamatorias. Además limpian el hígado, tratan los dolores producidos por el reuma y favorecen la curación de heridas en la piel.
La ciencia moderna ha identificado más de 15 vitaminas esenciales y minerales que contiene esta hierba; más hierro que la espinaca, más calcio que la leche, y más vitamina C que las naranjas.
La vitamina K es por mucho el nutriente más prominente del berro, con 312% del valor diario recomendado. Forma y fortalece a los huesos y limita el daño neuronal en el cerebro; por lo que ayuda en el tratamiento de Alzheimer.
La vitamina A, también conocida como retinol, es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. El manganeso es un cofactor para el enzima antioxidante superóxido dismutase; y el calcio para la fortaleza de los huesos y dientes viene en altas dosis cuando comes berros.
Flavonoides antioxidantes como ß caroteno, zeaxantina y luteína protegen del cáncer de la boca y de los pulmones. Las vitaminas de complejo B incluyen riboflavina, niacina, vitamina B6 (pirodixina); tiamina y ácido pantoténico, todos importantes para mantener el funcionamiento metabólico celular a su máximo.
Endibias
Las endivias son muy digestivas y muy poco calóricas ya que únicamente tienen 20 calorías por cada 100 gramos.
En dos tazas hay un impresionante 43% del valor diario recomendado de vitamina A; así como 35 por ciento de folato y 21 por ciento de manganeso.
La endibia también provee un asombroso 289 % del valor diario recomendado de vitamina K en una porción de dos tazas; la cual es importante para una coagulación de la sangre balanceada.
Otras vitaminas B en la endibia incluyen folato, tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), y piridoxina (vitamina B6). Todas estas trabajan juntas para asegurarse del buen metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
Se ha encontrado que el kaempferol en la endibia inhibe de manera natural células cancerígenas en los ovarios.
El contenido de manganeso en la endibia cumple una asombrosa cantidad de servicios vitales dentro del cuerpo. Asiste al cuerpo en la coagulación de la sangre al regular el azúcar en la sangre, metabolizando carbohidratos y absorbiendo calcio.También es importante para la función óptima de los nervios del cerebro; y combate contra radicales libres como un componente de la enzima antioxidante superóxido dismutase.
Espinacas
Las espinacas muy apreciadas por su elevado valor nutritivo en general y su riqueza vitamínica en particular. Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
La espinaca tiene abundancia de flavonoides que actúan como antioxidantes para evitar que el colesterol se oxide y protegen a su cuerpo de radicales libres; particularmente en el colon. El folato en la espinaca es bueno para que su sistema cardiovascular esté sano; y el magnesio ayuda a bajar la presión sanguínea alta. Los estudios también han mostrado que la espinaca ayuda a mantener vigorosa la función cerebral, la memoria y la claridad mental.
Tomates
En ensalada, en guisos o en sofritos propios de la dieta mediterránea, el tomate es indispensable en la cocina y esencial en nuestra dieta, es un gran aliado para la salud. Aunque la lógica nos lleve a pensar que es una hortaliza o un vegetal, la clasificación científica lo señala como una fruta.
El tomate es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo y, pese a su temporalidad ligada al verano, el cultivo en invernaderos y la elaboración de conservas permite que se encuentre disponible todo el año.
Ricos en licopeno y glutatión, los tomates son uno de los alimentos con mayores propiedades antioxidantes que existen. Otro de los nutrientes que contienen los tomates es el ácido glutámico, que en el organismo se convierte en ácido gamma-aminobutírico, agente calmante conocido sobre todo por su capacidad para reducir la hipertensión renal.
Maiz
El maíz contiene más azúcar que otros vegetales, pero comparado con cereales como el trigo, la quinoa y arroz, el conteo de calorías es más bajo. El maíz está cargado con flavonoides, antioxidantes y la luteína. Estos compuestos juntos ayudan a mantener sanas las membranas mucosas, piel y visión. El maíz también es una fuente excelente de vitamina A, tiamina y vitamina B6.
Esparragos
Los espárragos son unos de los vegetales más balanceados. Bajos en grasa, colesterol y sodio, los espárragos tienen vitamina A , E y K , magnesio, zinc y selenio, así como fibra, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, hierro, cobre y manganeso.
Posee propiedades antioxidante fuertes, es decir que reduce el daño de oxidación causado por el oxígeno, que puede dañar los tejidos, células y órganos. Ayuda contra los coágulos en la sangre
Además de mantener su corazón sano, el ácido fólico es necesario para la reproducción celular, especialmente para la médula ósea, el crecimiento normal y la prevención de enfermedades hepáticas. Diferentes estudios han demostrado que el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es un factor significativo en la prevención de defectos del tubo neural, como por ejemplo la espina bífida.
Pepino
El pepino también contiene vitamina C y A, es decir, es rico en antioxidantes, y contiene otros minerales alcalinos como el magnesio, silicio, azufre, molibdeno y ácido fólico, además de sus grandes cantidades de vitamina del complejo B, cloro, calcio, sodio y fósforo.
Las semillas se utilizan como diurético y el jugo es usado como crema para el acné y un remedio suavizante para los ojos cansados e hinchados.
Los pepinos también contienen lignanos poderosos que se enlazan con bacterias relacionadas con el estrógeno en el tracto digestivo, contribuyendo a reducir el riesgo de varios cánceres, incluyendo el de seno, útero, ovario y próstata. Otros fitonutrientes en los pepinos llamados cucurbitacinas , son conocidos por inhibir fuertemente el desarrollo de células de cáncer.
Olivas
Están cargadas de antioxidantes que liberan radicales libres, lo que juega un rol en la prevención de diferentes enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, infartos, daños al ADN, cáncer, sobre todo el cáncer de mama y del estómago. Otros beneficios se relacionan a la salud del sistema nervioso, el sistema respiratorio, inmunidad y la digestión.
La vitamina E (alfa tocoferol) es otro nutriente antioxidante importante en las olivas, junto con minerales antioxidantes como selenio y zinc.
Es cierto que las olivas contienen cierta cantidad de grasa, pero casi tres cuartas partes de la grasa en las olivas por ejemplo es ácido oleico, un ácido graso mono insaturado ligado a presión sanguínea reducida y riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las olivas también contienen ácido alfa-linoléico rico en omega-3.
Beneficios de las ensaladas :
Una buena ensalada brinda abundancia y frescura, debido al tratamiento de cada ingrediente que se mezcla perfectamente.
Para la época de verano no hay nada mejor que una combinación de vegetales, hortalizas e incluso frutas para refrescarte.
Tienen acción depurativa, desintoxicante y diurética por su alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.
Cuidan el corazón. Por la abundancia en antioxidantes que posee.Hidratan y refrescan de una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.
Aportan energía y fuerza pues son fuente excelente de vitaminas y minerales. Protegen la piel. Los rayos del sol son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. La vitamina E que poseen las ensaladas ayuda a evitar lo anterior.
Regulan la función intestinal. Debido a la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Las ensaladas sirven para bajar de peso. Debido a que si comienzas la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito.
Ayudan a reducir el colesterol.Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños.
Ofrece además una gama de colores que te nutrirá e influirá en tu estado de ánimo. Previenen la anemia.